1. <code id="gmlt7"><object id="gmlt7"></object></code>
        <form id="gmlt7"></form>
          1. 当前位置: 深窗网 > 健康养生 > 美容瘦身

            杠铃如何进行正确的健身练习

            来源: 99健康网 | 2018-02-01 11:42  编辑:

            分享到:

            ?#21152;錚?span style="text-indent: 2em;">杠铃健身动作有?#30007;?#21602;?杠铃如何进行正确的健身练习?接下来我们一起来了解一下四种杠铃健身方?#20581;?/span>

            杠铃颈后推举

            采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。随即吸气,持铃向上推起至头顶后?#25103;?#20004;臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。

            它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉?#36127;?#28041;及前、?#23567;?#21518;三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,每个人感觉可能不同,但一般来说他是主要针对?#23567;?#21518;束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

            窄握杠铃推举

            仰卧在长凳上,两脚?#25945;?#22312;地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸?#20445;?#20004;臂伸直持铃支撑在两肩?#25103;健?/p>

            两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。注意宽握和窄握的区别:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。

            杠铃硬拉

            双脚呈八字?#25569;?#31435;,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距?#21152;?#32937;宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢?#38470;?#36824;原。拉到高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒?#21360;?/p>

            下放杠铃过程中,背部保持平?#20445;?#26464;铃下放得?#38477;祝?#33216;部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。

            杠铃深蹲

            抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾?#28982;?#20914;物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

            做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,?#23383;?#22823;腿平行于地面或稍低于膝。保持静止:下?#23383;?#20302;要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力?#38470;?#36234;多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小,但下肢肌群的?#23548;适?#21147;并未减小,且相对要安全些。

            深蹲锻炼价值大的是蹲起阶段,此阶段注意力集?#24615;?#33151;部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保?#31181;?#24515;稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。(参考网站:健身吧)

            分享到:

            精选图文
            广东36选7开奖福彩
              1. <code id="gmlt7"><object id="gmlt7"></object></code>
                  <form id="gmlt7"></form>
                        1. <code id="gmlt7"><object id="gmlt7"></object></code>
                            <form id="gmlt7"></form>