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          1. 吃得太精细更容易便秘?

            摘要:膳食纤维摄入少便秘风险增据?#21697;?#20171;绍,便秘的主要症状为排便次数减少,粪便干硬和排便困难。如果一个人吃得过于精细,粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物摄入过少,加?#32420;?#20998;摄入不足,产生的食物残渣量便不足以刺激肠的蠕动;当这些食物残渣在结肠中滞留,在这期间水?#30452;?#32928;道过多吸收,形成干硬而又量少的粪便,进入直肠后没有足够的压力去刺激神经产生排便反射,于是“不翔的预感”就这么产生了……除了饮食,不良的排便习惯和精神心理因素也可诱发并加重便秘。每天摄入25克纤维素多吃豆类全谷类饮食防便秘,主要是通过增加膳食纤维摄入量和保证水分摄入充足,以增加粪便体积、软化粪便,进而促进排便。?#21697;?#35828;,?#35805;?#19968;个成人每天膳食纤维的摄入量应达到25~35克。

            有报道指出,我国大概100人中有6人便秘,而在老年人中比例更高,几乎有近半老年人受过这种“折磨”。便秘是一种什么样的体验?有网友戏言,那是一种“‘不翔’的感觉”——“从蹲下的那一刻起,我就知道这将是一场硬?#20581;薄?/p>

            想摆脱这种“‘不翔’的感觉?#20445;?#20174;生活方式着手,我们该怎么做、怎么吃?广州医科大学附属第一医院营养科主任?#21697;?#19968;一解读。膳食纤维摄入少 便秘风险增

            据?#21697;?#20171;绍,便秘的主要症状为排便次数减少,粪便干硬和排便困难。具体来说,可表现为每周排便少于3次,排便费劲,排便时间长,甚至需要一些手法辅助才能通便,排出的粪便质硬,量少,有排便不尽的感觉。

            便秘的因素有很多,大多数人是由于肠道蠕动异常引起的,这种便秘跟不良的生活方式息息相关,饮食不当就是原因之一。如果一个人吃得过于精细,粗杂粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物摄入过少,加?#32420;?#20998;摄入不足,产生的食物残渣量便不足以刺激肠的蠕动;当这些食物残渣在结肠中滞留,在这期间水?#30452;?#32928;道过多吸收,形成干硬而又量少的粪便,进入直肠后没有足够的压力去刺激神经产生排便反射,于是“不翔的预感”就这么产生了……除了饮食,不良的排便习惯和精神心理因素也可诱发并加重便秘。

            想摆脱便秘,?#21697;?#25903;招,除了保持愉快心情,尽量避免紧张、焦虑外,更应?#20040;?#25913;变生活习惯着手。

            每天摄入25克纤维素 多吃豆类全谷类

            饮食防便秘,主要是通过增加膳食纤维摄入量和保证水分摄入充足,以增加粪便体积、软化粪便,进而促进排便。具体措施包括每天8杯水(约1500~2000ml),多吃全谷物、薯类、蔬菜水果等。

            多数受便秘困扰的人都存在膳食纤维素摄入不足的情况。?#21697;?#35828;,?#35805;?#19968;个成人每天膳食纤维的摄入量应达到25~35克。按照平衡膳食宝塔建议?#35805;?#25104;人每天摄入谷薯类250~400克,其中全谷物和杂豆50~150克,新鲜薯类50~100克、大豆和坚果制品25~35克、蔬菜500克、水果200克基本能满足膳食纤维的推荐量。

            但对于大多数人尤其是上班族来说,膳食纤维的摄入量是?#23545;?#19981;够的——在多数上班族一天摄入的食物中,?#21830;?#20379;膳食纤维的食物约为300克米面制品,多数为精制谷物、250~400克蔬菜、250~300克水果,通常仅含有12~15g的膳食纤维。

            要想达到每天25~35g的膳食纤维摄入量,需要精心地设计食谱,巧妙地搭配及制备食物。?#35805;?#26469;说,豆类和全谷类食物膳食纤维含量?#32454;擼?#21487;以适当多吃点,比如:

            全小麦?#22909;?00克含12.2克

            玉米(干)?#22909;?00克含14.4克

            豌豆?#22909;?00克含12.2克

            荞麦(连皮)?#22909;?00克含10.0克

            全燕麦?#22909;?00克含10.3克

            大豆?#22909;?00克含15.5克

            另外,薯类也含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶,增加摄入可改善便秘。

            作为维护胃肠健康的“好帮手?#20445;?#33203;食纤维可分为可溶性和不可溶性两大类。不可溶性膳食纤维能够增加大便的体积,促进肠道蠕动,帮助改善和预防便秘;可溶性膳食纤维是可促进肠道有益菌群的生长,对维持肠道健康很重要。

            不过,?#21697;?#20063;提醒,不同类型的便秘,对膳食纤维的类型与摄入?#24247;?#32784;受情况也是有所不同的,比如对于慢传输型便秘患者来说,过急地摄入膳食纤维或过多地摄入不可溶性纤维,可能会加重肠胃?#25512;?a>腹胀等不适。所以,她建议长期便秘者还是在专业医生指导下,制订有针对性的个体化治?#21697;?#26696;。

            晨起和餐后两小时内易诱导排便

            除了饮食不当,种种不良的排便习惯也是诱发和加重便秘的重要原因。比如——

            ?#34892;?#20154;上厕所?#34987;?#35201;带着手机不?#32420;?#23631;,或者拿一本书、一份报纸,排便注意力不集中,倒是手机书报越看越入神,蹲到腿发麻,半个多钟头都“无解”。长此以往,排便肌肉精细控制能力下降,即使再用力,该收缩的肌肉也紧张?#40644;?#26469;,从而导致便秘。

            也?#34892;?#20154;忙得没时间上厕所,致使便意一再消退,使得直肠对粪便刺激的敏?#34892;越?#20302;或消失,粪便在肠内停留过久变干燥,进而出现便秘。

            如何避免?#24247;比?#26159;养成规律的排便习惯。?#21697;?#35828;,从消化生理的角度来讲,人的结肠在早晨和餐后2小时内较为活跃,建议可利用晨起后的起立反射,和餐后的胃-结肠反射来诱导排便。有条件的人,每天尽可能在早上起床后空腹喝500毫升水后酝酿排便,或者是在早餐后2小时内,尽量排除各种干扰,一门心思去“?#29366;?#21495;”。此外,要尽可能地避免人为克制便意,以免一憋再憋,形成恶性循环,进一步加重便秘。

            便秘伴有便血贫血需排除隐疾

            虽然大多数便秘是良性的,但它给我们日常生活带来困扰的同?#20445;?#26377;可能隐藏着种种健康隐患,比如会引起痔疮、肛裂,加大心脑血管疾病患者发生意外?#24405;?#30340;风险,它还可能是一些全身?#32422;?#30149;的局部表现,甚至有可能是恶性病变发出的“警报?#20445;?#30528;实不可小觑。

            ?#21697;?#25552;醒说,便秘的同时伴有便血、贫血、消瘦、腹痛、?#20849;?#21253;块,或是有结直肠息肉史、结直肠肿瘤?#26131;?#21490;的人群要及早就医,尽早排除潜在的隐疾。

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